Нередко, садясь на диету и стремясь сократить количество потребляемых за день калорий, мы отказываемся от завтрака. А напрасно! Установлено, что те, кто пропускает завтрак, чаще перекусывают в течение дня и потребляют больше так называемых «вредных» углеводов (т.е. углеводов с высоким гликемическим индексом). Советы, приведенные в данной статье, призваны помочь Вам начать свой день с правильного завтрака.
1. Завтракайте и худейте
Многократно проводимые исследования показали, что люди, с успехом сбросившие 10 и более кг и не набравшие вес снова в течение по крайней мере 1 года, регулярно завтракали. Доказано, что утренний прием пищи помогает запустить метаболизм. Кроме того, съев «правильный» завтрак, вряд ли у Вас возникнет желание постоянно перекусывать в течение дня.
2. Планируйте завтрак заранее
Вы твердо решили не пропускать завтрак, но утренняя спешка сводит Ваши благие начинания на нет? Планируйте или готовьте завтрак заранее. Это не значит, что Вы должны запастись дюжиной пончиков из ближайшей кулинарии на несколько дней вперед. Здесь речь идет о здоровых вариантах завтрака. Это может быть самодельная гранола с геркулесом и сухофруктами, блюда из цельных злаков и т.д. Помимо этого, всегда имейте под рукой свежие фрукты, йогурт, творог, зерновые хлебцы.
3. Фавориты завтрака («суперпродукты»)
К «суперпродуктам» относятся: ягоды, орехи, семечки, овес, соя, обезжиренный йогурт, зеленый чай. Их легко включить в рацион. Например, бросьте горстку грецких орехов (богаты омега-3 жирными кислотами) и черники (антиоксидант) в тарелку с овсянкой или йогурт.
4. Яйца: польза или вред?
Одно большое яйцо содержит 6 г белка, более 250 мг холина (витамин В4), и при этом в нем всего 80 ккал. В то же время яйца содержат много холестерина (около 210 мг в одном большом яичном желтке). Поэтому если Вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом или у Вас высокий уровень холестерина, яичные желтки не рекомендуются.
5. Грубые волокна (клетчатка)
Грубые волокна – это неперевариваемые углеводы. «Так зачем же их едят?» – спросите Вы. Клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости и обходиться без перекусов между основными приемами пищи. За завтраком желательно съедать около 5 г клетчатки. Хлеб из цельного зерна, злаки, фрукты, овощи, бобы – вот источники грубых волокон.
6. Белок
Белок жизненно важен для всего организма. Норма белка для женщины составляет около 60 г в сутки. За завтраком будет достаточно 5-7 гр белка. Включая в свой завтрак орехи, яйца, обезжиренные молочные продукты, мясо Вы начнете свой день с хорошей порции белка.
7. Кофе
Если Вы фанат кофе, варите его по возможности сами, а не употребляйте напитки из местного кафе. Это поможет уберечься от потребления лишних калорий. В одной чашке черного кофе, как известно, нет калорий, но положив всего ложечку сахара, Вы получите 50 ккал. Кроме того, ложка сливок прибавит 20 ккал и около 2 г жира. Если добавить в кофе взбитые сливки, сироп, карамель и т.д., получится уже десерт.