Правильное питание — это залог здоровья организма. Многие болезни возникают именно из-за неправильного питания. Если долгое время питаться булочками, жареным мясом и запивать все это газировкой, можно обзавестись гастритом, холециститом, кариесом, лишними килограммами и многим другим. Сбалансированный пищевой рацион способен не только предотвратить появление этих проблем, но и решить уже имеющиеся.

Как правильно питаться (основы)
Чтобы пища приносила пользу, в ней должны оптимально сочетаться белки, жиры и углеводы. Не забывайте также о витаминах и минералах, без них здоровье человека невозможно. Для того, что бы правильно питаться, необходимо знать основную информацию об этих нутриентах:

Углеводы
Углеводы дают нам энергию и помогают жить активно, но дело в том, что количество потребляемых углеводов и количество затрачиваемой энергии чаще всего не равны. Мы поедаем больше, чем можем потратить. Лишнюю энергию организм откладывает про запас, в виде ненавистных жировых складок. Чтобы не потреблять слишком много углеводов, постарайтесь отказаться от сдобы, замените белый хлеб ржаным. Макаронам и белому рису лучше предпочесть каши (крупы). Углеводы содержатся в сладких продуктах, так что старайтесь есть (и пить!) поменьше сладкого. Но бывают случаи, когда невыносимо хочется сладкого, просто невозможно с собой бороться. Это может происходить от того, что для работы мозгу необходима глюкоза, ведь наш мозг - большой сладкоежка. Одна небольшая ГОРЬКАЯ шоколадка утолит тягу к сладкому и даст необходимую энергию мозгу.

Жиры
Жиры бывают как полезными так и вредными. Старайтесь избегать вредных жиров и налегайте на полезные. Среди полезных жиров, положительно воздействующих на работу мозга и кардиосистему организма, ученые выделяют, так называемые, мононенасыщенные жирные кислоты Омега-9, содержащиеся в оливковом масле, масле канолы, кунжутном масле, ореховом масле, авокадо, орехах (в первую очередь миндаль и фундук) и семечках (тыквенные и кунжутные). Также полезными свойствами обладают и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, содержащихся в рыбе (лосось, тунец, анчоусы, сардины, сельдь, скумбрия, семга, палтус), соевом, подсолнечном, кукурузном маслах и грецких орехах. Оптимальное соотношение жирных кислот Омега-3 к Омега-6 равно 1:4, но из-за недостаточного потребления рыбных продуктов и излишнего потребления растительных масел (в первую очередь подсолнечного и кукурузного) это соотношение у большинства людей значительно отличается от нормы и составляет вплоть до 1:30 (вместо 1:4). Жирные кислоты Омега-6 относят к полезным жирам, но их излишнее потребление вредит организму. К вредным же жирам относят трансжиры, которыми наполнены: маргарин, крекеры, печенья, чипсы, картофель фри, снеки, жареная еда и другие продукты, подвергшиеся технологической обработке. Потребление данных жиров рекомендуется свести к минимуму.

Белки
Белки - строительный материал наших клеток. Недостаток белков ведет к замедлению роста новых клеток, хуже растут волосы и ногти, кожа становится неприятной на ощупь. Нехватку белков можно восполнить нежирным мясом (курица, кролик, индейка) или молочными продуктами - это самые легкоусвояемые белки. Овощи и фрукты помимо белков содержат много ценных веществ: витамины, минералы и клетчатку. Клетчатка - один из самых важных компонентов здорового питания, так как она необходима для поддержания здоровья кишечника и его очищения. В изобилии клетчатка содержится в цельных зернах, фруктах и овощах.

Сколько нужно белков, жиров и углеводов в день
Сколько должно содержаться белков, жиров и углеводов в пище, узнать не сложно. Все зависит от того, какой образ жизни ведет человек. В рационе людей, которые мало двигаются, должно быть примерно 100-110г белка, 80-90г жиров и 300-350г углеводов в день. У людей, занятых физическим трудом больше энергии затрачивают мышцы, поэтому им необходимо 115-120г белка, 90-100г жиров и 400-500г углеводов в день.

Сколько калорий нужно в день

Согласно общим рекомендациям диетологов и врачей, для человека не занятого физической работой энергетическая ценность рациона должна составлять примерно 1800-2200 килокалорий в день, для занятого физическим трудом ~2500 килокалорий в день, а для занятого тяжелым физическим трудом ~3000 килокалорий в день.

Соотношение белков, жиров и углеводов
Соотношение в пищевом рационе белков, жиров и углеводов должно быть примерно 1:1:4. В состав пищевого рациона должны входить продукты, как животного, так и растительного происхождения. Белков животного происхождения (молоко, молочные продукты, яйца, мясо, рыба) должно входить 55%-60% от общего количества белков, а растительного (овощи и фрукты), соответственно, - 40%-45%. Жиров животного происхождения должно быть 60%-70% от общего количества потребляемых жиров в сутки, растительного - 30%-40%. Углеводов (и в первую очередь сахара) желательно потреблять лишь такое количество, которое способно восполнить энергетические затраты организма, а это от 300г до 500г в день (в зависимости от образа жизни).

Меню правильного питания
Если попытаться обобщить все вышесказанное, то можно составить следующее меню правильного питания: Мяса желательно потреблять около 200г в день, чередуя говядину, свинину, птицу, субпродукты и рыбу. Рыбу надо потреблять не реже чем 3 раза в неделю (жирная или полужирная). Для гарнира чаще использовать овощи и крупы, кроме традиционных картофеля и макаронных изделий. Как считает знаменитый японский врач Хироми Шинья - крупы должны составлять около 50% рациона, причем крупы, способные прорастать: нешелушеный бурый рис, греча, перловка и т.д. Для того, чтобы сохранить здоровье желудочно-кишечного тракта, печени, поджелудочной, желчного пузыря надо в сутки съедать не менее 500 граммов свежих овощей, фруктов, лиственной зелени. Салаты рекомендуется заправлять оливковым маслом «extra virgin» первого, холодного отжима.

Вода
Говоря о правильном питании также нельзя забывать и про воду. Вода - основной источник здоровья и главный инструмент здорового питания. Человеческий организм состоит из воды на 80%. Вода - лучший способ избавления от токсинов и шлаков. Мы часто забываем про ее существование в повседневной суете, а ведь часто усталость, вялость и головные боли вызваны именно недостатком воды. Воды человек должен выпивать 30 мл на килограмм веса в день - это физиологическая норма. Воду лучше пить маленькими дозами на протяжении всего дня. Кофе, чай, суп, соки и лимонады к воде не относятся - это еда.

Витамины и минералы
Витамины и минералы не просто важны для здоровья, - они жизненно необходимы. Слово "Vita" в переводе с латыни означает - жизнь. Витамины - это биологически активные вещества, которые практически не вырабатываются (не синтезируются) организмом, и поэтому они должны содержаться в потребляемой нами пище. Однако восполнить дефицит за счет одних лишь продуктов питания в современных условиях жизни практически невозможно. Во-первых, при хранении и приготовлении многие витамины разрушаются. Во-вторых, для того, чтобы получить нужное организму количество витаминов и минералов, придется съедать чрезмерное количество пищи, и тем самым превышать норму потребления белков, жиров и углеводов, а также нарушать их соотношение. К сожалению, в наши дни, из-за резко возросшей экологической нагрузки на организм, а так же обеднения пищевого рациона в связи с химизацией сельского хозяйства и истощением почв, недостатком тех или иных витаминов и минералов страдает практически каждый человек. Поэтому для компенсации этих потерь и поддержания здоровья, современному человеку необходим дополнительный прием основных витаминов и микроэлементов в виде витаминно-минеральных комплексов.

Витамины и минеральные вещества влияют на самые разные биохимические процессы. Без них не будут правильно использоваться организмом белки, жиры и углеводы, а также может нарушиться обмен веществ. Они способствуют выводу из организма разных химических веществ, попавших туда из окружающей среды и из самих продуктов питания, т.е способствуют очищению организма. Витамины являются катализаторами обменных процессов и часто выполняют регуляторную функцию в организме.

Минералы необходимы для нормального состава жидкостей организма и крови, для поддержания нормального кислотно-щелочного баланса организма, формирования костей, соединительных тканей, нормального функционирования нервной системы, а также являются составной частью сложных органических веществ (гормонов, ферментов) и сложных химических реакций. Многие витамины и минералы не могут функционировать друг без друга, поэтому важно не только их абсолютное количество в пище, но и взаимное соотношение.

nsp.lv